Как справиться со стрессом во время экзаменов

Марсия Экхардт, советник в NIST International School (ранее работала психологом при школе и университете ACS Hillingdon), изучает воздействие ментальных практик на студентов. Она рассказывает, как ментальные практики помогают справиться со стрессом во время экзаменов.

Сейчас горячая пора экзаменов, потому неудивительно, что многие студенты чувствуют беспокойство как по поводу экзаменов, так и подготовки к ним. В частности, подобное беспокойство ощущают 96% студентов, заполнивших опросник британской социальной организации Childline National Exam Stress Survey.

И хотя немного волнения перед экзаменами – это не так уж плохо, поскольку данное состояние вызывает выработку адреналина, помогает повысить мотивацию и активизирует человека, все же важно понимать, что у всех нас разная степень стрессоустойчивости. Когда мы начинаем чувствовать, что уже просто-напросто не справляемся со стрессом, то это та стадия, когда стресс начинает вредить организму. В период сдачи экзаменов такое ощущение – весьма распространенное явление. Так каким же образом можно помочь студентам снизить напряжение в эту нелегкую пору?

Ментальные практики

Снизить напряжение помогут ментальные практики – высокоэффективный способ минимизации давления от экзаменов, помогающий студентам бороться с волнением и вместе с тем оставаться сфокусированными и спокойными. Ментальные практики включают процесс обучения тому, как не теряться в той или иной ситуации или же, как еще говорят, «быть здесь и сейчас». Использование ментальных практик – это умение справляться с возникшей проблемой рассудительно и рационально, не позволять своему разуму теряться в раздумьях или впускать в него негативные мысли, тем более панику.

Одним из примеров ментальных практик являются простые дыхательные упражнения и медитация. Так, в рамках Недели здоровья в ACS Hillingdon мы со студентами проводили ежедневно в медитациях с инструктором по десять минут прямо в аудиториях. В итоге по результатам Недели преподаватели отметили, что занятия проходили более спокойно, посещаемость была выше, а студенты снова сфокусировались на предмете и стали менее раздражительными.

Схожие результаты были получены и в Школе ментальных практик, когда 83% преподавателей отметили повышение уровня внимательности у своих студентов, ставших применять ментальные практики, а 89% утверждали, что их студенты начали более эффективно справляться с эмоциями. Три четверти респондентов-преподавателей также указали, что их студенты стали более сострадательными. Но, пожалуй, наилучшим результатом было то, что 79% как преподавателей, так и студентов сообщили о повышении вовлеченности во время занятий.

Советы по ментальным практикам для студентов

Так как же достичь ментальной гармонии? Ниже приведены шесть советов и техник, которым студенты могут обучиться просто и быстро и которые помогут им справиться со стрессом во время экзаменов.

1. Медитации с инструктором помогают концентрироваться на ощущениях и дыхании. В данном случае я рекомендую плейлист из пяти популярных медитаций с инструктором из YouTube. Некоторые из них могут сначала показаться вам сложными, но вы увидите, что со временем будет становиться все легче.
2. Попробуйте упражнение «Пять чувств»: сделайте два глубоких вдоха и задержите дыхание, отмечая в этот момент, что вы видите, слышите, чувствуете на ощупь, на запах и на вкус. Затем сделайте еще два глубоких вдоха.
   Особенно хорошо делать это упражнение в том случае, если вы чувствуете, что во время экзамена у вас начинается паника (чаще всего это бывает, как только вы увидели вопросы в билете) или же когда «засыпаетесь» во время повторения материала. «Пять чувств» помогут вам успокоиться и сфокусироваться.
3. Готовясь к экзаменам, оторвитесь на некоторое время от книг и компьютера и займитесь чем-то креативным, не связанным с экзаменом. Это может быть раскрашивание антистрессовых картинок, лепка из пластилина или просто зарисовки чего-нибудь. Это отвлечет ваше внимание от повторения и поможет мозгу перезагрузиться.
4. Начните «общаться с самим собой», напоминая себе о том, чего достигли за день. Перечисляя свои достижения, вы удивитесь тому, что успели намного больше, чем предполагали.
5. Составьте график повторения, который можно поделить на части, и выделите в нем свои слабые зоны. Составляя и продумывая план, вы будете распоряжаться временем более эффективно и почувствуете контроль над ситуацией. Также не забудьте включить в этот план перерывы и не пренебрегайте физической активностью.
   Мы побуждаем своих студентов составлять такие графики задолго до сессий и обязательно включать в них перерывы и занятия спортом.
6. Сократите активность в социальных сетях перед сном до минимума. Хорошо высыпаться в период сдачи экзаменов – жизненно важно, а недосыпание может усиливать беспокойство.
   Мы также советуем студентам убирать телефоны и различные гаджеты подальше от кровати, чтобы не было искушения до поздней ночи переписываться и сидеть в Интернете.

Это лишь некоторые из ментальных практик, но при их регулярном применении студенты смогут расширить свои возможности. Как только они поймут, как это работает, то смогут использовать эти практики при любой необходимости.